بیاعصابها و بداخلاقها این ویتامین را بخورند
منابع این ویتامین شامل گوشت، غلات کامل، لبنیات، تخممرغ، سبزیجات برگسبز و حبوبات است. گیاهخواران و سالمندان بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.
ویتامین B در واقع یک گروه از ویتامینها شامل B۱ (تیامین)، B۲ (ریبوفلاوین)، B۳ (نیاسین)، B۵ (پانتوتنیک اسید)، B۶ (پیریدوکسین)، B۷ (بیوتین)، B۹ (فولات) و B۱۲ (کوبالامین) است که هرکدام نقشی ویژه در بدن ایفا میکنند.
یک متخصص تغذیه بالینی میگوید: «ویتامینهای گروه B برای تبدیل غذا به انرژی، ساخت گلبولهای قرمز، و حفظ سلامت سلولهای عصبی حیاتی هستند. بهویژه ویتامین B۱۲ و فولات در تولید DNA و عملکرد مغز نقش دارند.»
نقش ویتامینهای گروه B
B۱ (تیامین): کمک به عملکرد مغز و سیستم عصبی، پیشگیری از خستگی
B۲ (ریبوفلاوین): حفظ سلامت پوست، چشم و عملکرد سلولی
B۳ (نیاسین): کمک به سوخت و ساز انرژی و کاهش کلسترول خون
B۵ (پانتوتنیک اسید): تولید هورمونهای استرس و چربیها
B۶ (پیریدوکسین): تنظیم خلق و خو، کمک به تولید هورمونها
B۷ (بیوتین): تقویت مو، پوست و متابولیسم قند و چربی
B۹ (فولات): بسیار مهم در دوران بارداری برای رشد جنین
B۱۲ (کوبالامین): جلوگیری از کمخونی و تقویت عملکرد عصبی
علائم کمبود ویتامین B
خستگی و ضعف مزمن
بیحسی و سوزنسوزن شدن دست و پا
مشکلات حافظه و تمرکز
افسردگی و اضطراب
ریزش مو و خشکی پوست
کمخونی مگابلاستیک (بهخصوص کمبود B۱۲ و فولات)
مشکلات گوارشی و التهاب زبان
منابع غذایی ویتامین B
غلات کامل، برنج قهوهای
گوشت قرمز، مرغ، ماهی
تخممرغ و لبنیات
سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کاهو)
حبوبات و مغزها
میوههایی مثل موز و مرکبات
توصیههای کاربردی
رعایت رژیم غذایی متنوع و متعادل برای دریافت کافی ویتامینهای گروه B؛
در صورت بروز علائم کمبود، انجام آزمایش و مشورت با پزشک جهت مکملدرمانی؛
توجه ویژه زنان باردار به مصرف فولات برای جلوگیری از نقصهای مادرزادی؛
مصرف مکملهای B۱۲ بهویژه در افراد گیاهخوار و سالمندان که ممکن است جذب آنها کاهش یابد.
ویتامینهای گروه B، نقشی حیاتی در تولید انرژی، سلامت سیستم عصبی و خونسازی دارند. کمبود آنها میتواند سلامت جسم و روان را تهدید کند، بنابراین مصرف روزانه مواد غذایی حاوی این ویتامینها و توجه به علائم کمبود، از اهمیت ویژهای برخوردار است.
